نسخه قابل چاپ

فاکتورهای تناسب

فرمول مک کالم

قطر سینه 6.5 برابر قطر مچ

دور باسن = 85 درصد دور سینه

دور کمر = 70 درصد دور سینه

دور پا = 53 درصد دور سینه

سایز گردن = 37 درصد دور سینه

قطر بازو = 36 درصد دور سینه

ساق = 34 درصد دور سینه

ساعد 29 درصد دور سینه

ضربان قلب مجاز

ضربان قلب مطلوب 220- سن

50درصد = می نیمم

75درصد = ماکزیمم

- نسبت دور کمر (در باریکترین قسمت) به دور باسن (در پهن ترین قسمت)(WHR):

- در مردان: 0/9 یا کمتر ایده آل است.
- در زنان: 0/8 یا کمتر ایده آل است.
- در مردان: از 0/96 تا 1/0 ریسک پایین.
- در زنان: از 0/81 تا 0/85 ریسک پایین.
- در مردان: 1 و یا بالای 1 ریسک بالا.
- در زنان: 0 /85 یا بیشتر ریسک بالا.

معیار شاخص توده بدن

Body Mass Index Catagories
Adults	Women	Men
Anorexia	Under 17.5	Under 17.5
Underweight	19.1	20.7
Healthy	19.1 - 25.8	20.7 - 26.4
Marginally Overweight	25.8 - 27.3	26.4 - 27.8
Overweight	27.3 - 32.3	27.8 - 31.1
Obese	Over 32.3	Over 31.1
Severely Obese	35 - 40	35 - 40
Morbidly Obese	Over 40	Over 40
Ref: Halls.MD

شاخص متابولیسم پایه: این شاخص حـداقل کـالـری مـورد نـیاز در طی 24 ساعت ( در حالت استراحت) را تعیین میکند:

مردان: ( سن * 6.8 ) - قد (سانتیمتر) * 5 ) + وزن(کیلو) * 13.7 ) + 66
زنان: ( سن * 4.7 ) - قد (سانتیمتر) * 1.8 ) + وزن(کیلو) * 9.6 ) + 65

تعیین جثه: این شاخص به شما نشان میدهد که جثه شما کوچک,متوسط و یا بزرگ میباشد:

اندازه مچ دست(سانتی متر) / قد(سانتی متر)

شاخص بدست آمده را با داده های زیر مقایسه کنید:

           مردان                         زنان                         نتیجه
----------------------------------------------------------------------
بزرگتر یا مساوی 10.4           کمتر از 11            کوچک اندام
      9.6 - 10.4                     10.1-11             متوسط اندام
      کمتر از 9.6                  کمتر از 10.1           درشت اندام

درصد چربی بدن

مردان: [ وزن / ( (وزن) * 0.82 - (دورکمر) * 4.15 + 98.42- ) ‍] * 100
زنان: [ وزن / ( (وزن) * 0.82 - (دورکمر) * 4.15 + 76.76- ) ] * 100

برای اندازه گیری دور کمر باید ناحیه بالایی سمت راست استخوان لگن را مشخص نمود و دور کمر را در همان ناحیه بوسیله متر اندازه گیری کرد.

متر را راحت به پوست بچسبانید اما سعی کنید که بر پوست فشار نیاید . همچنین دور کمر باید در پایان یک بازدم طبیعی اندازه گیری شود.

زنان              مردان                وضعیت
--------------------------------------------------
  16%             11%                   عالی
16-19%         11-13%                 خوب
20-28%         14-20%              قابل قبول
29-31%        21-23%             ریسک کم
  31%               25%               ریسک بالا

شاخص توده عضله: ایـن شـاخـص میـزان وزن شـما را بـدون در نـظر گـرفـتـن چـربـی مشخص میکند:

مردان: ( 2 ^ قد (متر) * 100 ) / مجذور وزن ) * 128 - (وزن(کیلو) * 1.10 )
زنان: ( 2 ^ قد (متر) * 100 ) / مجذور وزن ) * 148 - (وزن(کیلو) * 1.07 )

( علامت ^ به معنای توان می باشد )

+ نوشته شده در شنبه 11 مهر1388ساعت 1:26 بعد از ظهر توسط صانعی | 4 نظر

سیستم های تمرینی

همه ما اولین مربی مان را حتما به خاطر داریم به احتمال زیاد اولین تمرین اولین جلسه تمرینی را هم همینطور ! شاید این بوده است .

اما بعد از چند هفته و ماه که تمرین را ادامه دادیم تغییراتی در برنامه تمرین داشتیم مثلا :

بدون اینکه از سیستم های تمرینی (‌ مثلا هرمی در مثال بالا ) چیزی بدانیم .

خیلی از بدنسازان تازه کار به شیوه های مختلف تمرین می کنند ( البته بعضی ها ندانسته به احتمال بروز اسیب برنامه های حرفه ای ها را از مجلات عینا اجرا می کنند ) آشنائی با سیستم های تمرین و دانستن اینکه کدام سیستم برای چه مقدار سابقه تمرین مناسب است یکی دیگر از ضروریات بدنسازی است .

ساده ترین و پرکاربرد ترین و در عین حال کم خطر ترین سیستم تمرینی به شمار می رود . به این صورت که از وزنه کم با تکرار بیشتر به سمت وزنه بیشتر و تعداد کمتر تمرین می کنیم به دلیل اینکه عضله با وزنه کم تر در ابتدا تحت فشار کمتری قرار می گیرد و هنگام تمرین با وزنه های سنگین عضله کاملا گرم و اماده شده احتمال اسیب دیدگی خیلی کم است .

این نوع تمرین برای مبتدیان ممنوع است نحوه تمرین به این شکل است که ابتدا عضله با یک حرکت کششی و وزنه سبک ( مثلا دستگاه فلای برای تمرین پرس سینه ) کاملا گرم می شود سپس تمرین را از وزنه سنگین با تکرار کم شروع می کنیم و در ست های بعدی با کم کردن وزنه تعداد را تکرار را ثابت و یا بیشتر می کنیم . مزیت این تمرین فشار کامل به عضله به علت انرژی بیشتر در ست اول و اشکال آن احتمال بروز آسیب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشکار است .

سوپر ست ( انجام 2 ست تمرین پشت سرهم ) یکی دیگر از سیستمهای رایج در باشگاهها است از این سیستم در دوران تفکیک و زمان نزدیک به مسابقات و یا دروان حجم استفاده می شود . معمولا در دوران تفکیک از سوپرست برای تمرین روی دو عضله مخالف ( برای بالا بردن میزان کالری سوزی و شدت جریان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرین روی یک عضله ( مثلا پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل ) برای بالا بردن کیفیت و فشار تمرین استفاده می شود.

انجام سه ست به تری ست و چهار و بیشتر ست پشت سر هم به جاینت ست (‌ماموت ست ) گفته می شود که عمدتا در دوران تفکیک و کات کاربرد دارند .

بهترین مثال از تری ست انجام سه حرکت نشر از جانب + نشر از جلو + نشر از پشت است .

یک مثال از تمرین به روش ماموت ست در دوران تفکیک می تواند به این شکل باشد

جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش + جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش

از ماموت ست ها بندرت در دوران حجم استفاده می شود .

یکی از رایج ترین روشها در بالا بردن شدت تمرین است به این نحو که 2 تا 4 تکرار نهائی یک ست را در صورت رسیدن به ناتوانی از کمک حریف تمرینی استفاده می کنیم نکات مهم در این نوع سیستم این است که حریف تمرینی باید تنها در نقطه توقف حرکت و به مقدار مناسب شما را کمک کند و نه بیشتر و نه زودتر ضمنا مرحله منفی حرکت ( پائین آوردن ) را باید خودتان به تنهائی انجام دهید و انجام حداقل 6 تکرار به تنهائی برای مبتدیان در این سیستم ضروری است . کاربرد این سیستم فقط در دوران حجم است .

ساده ترین تعریف این نوع سیستم استفاده از سایر عضلات بدن بجای یار کمکی است اگر هنگام تمرین جلو بازو با هالتر هنگام انجام 8 تکرار به ناتوانی رسیدید و 2 تکرار آخر را قدری به کمک فیله کمر و بازوها انجام دادید از این سیستم استفاده کرده اید نکته مهم اینکه نباید تمرین به این شکل جزو عادات و شیوه همیشگی تمرین شما باشد بلکه باید وزنه ای را انتخاب کنید که با فشار بر عضله اصلی تمرین را به اتمام برسانید ضمنا انجام بیش از سه تکرار تقلبی مجاز نیست چرا که در حقیقت دارید بیشتر از عضلات کمکی کار می کشید تا عضله اصلی

نکته ها

سیستم های تمرینی