برای شروع یکسری مطالب می ذارم که می دونم خیلی طرفدار پیدا می کنه
یکسری نکته های کلیدی - تجربه و به قولی فوتهای کاشیگری بدنسازی
1- بهترین ترکیب گیاهی و بدون عوارض برای چربی سوزی - ویتامین ث + چای سبز + کافئین ( یک فنجان قهوه تلخ حداقل دو بار در روز )
2- آیا می دانید میزان قند خون در یک بدن سالم همواره ثابت ودر حدود 1
گرم بازای هر لیتر می باشد و تنظیم آن به عهده دو هورمون انسولین و
گلوکاگون است . ضمن اینکه فقط مغز حدود 100 گرم گلوکز بازای 24 ساعت مصرف
می کند . گلوکا گول یک هورمون کاتابول است که بافتهای بدن را تجزیه و در
آخر به گلوکز تبدیل می کند.
3- غذاهایى که شب خورده مى شوند به تنهائی عامل چاقى مفرط نیستند، بلکه
میزان کالرى وارد شده به بدن، در طى یک روز عامل اصلى افزایش یا کاهش وزن
است!
4- پروتئین از واژه پروتئوس که یکی از خدایان یونان است گرفته شده که به
معنای نخستین می باشد . پروتئین اولین ماده ای است که به عنوان بخش حیاتی
موجود زنده شناخته شده است و جزو مواد معدنی اصلی می باشد.
5- بدن یک مرد بالغ روزانه بطور متوسط حدود 7 میلی گرم هورمون
تسسترون می سازد ودر حالیکه در خانمها ترشح این هورمون 0.25 میلی گرم است
(هورمون غالب در بدن خانمها استروژن است )
افزایش شدت تمرینات و تغذیه مناسب موجب افزایش هورمون تستسترون به طور طبیعی می شود . مصرف مصنوعی و غیر اصولی
آن ( دقت کنید که نقش هورمونها را در علم بدنسازی به طور کامل نفی نمی
کنم اما بسیاری اگاهی کامل نسبت به مصرف آنرا ندارند ) موجب ریزش مو -
آکنه (جوش ) - عقیم شدن .... می شود.
6- بین ترشح هورمون رشد و سطح اسید لاکتیک خون ارتباط مستقیم وجود
دارد بنابراین با تمرین شدید تا سوزش عضلانی می توان بدن را به ترشح
سماتروتروپین تحریک کنید همچنین تمرینات با شدت و کیفیت بالا روی عضلات
بزرگ به عنوان مثال حرکت اسکات یا ددلیفت ( اصطلاحی داریم به این حرکات
هورمون ساز می گویند - سطح تستسترون را هم بسیار عالی بالا می برد )
7- از تمرینات پا غفلت نکنید به دودلیل
1- تقارن بدنتان حفظ شود و پائین تنه تان هم متناسب با بالاتنه رشد کند
2- تمرینات روی عضلات پا به دلیل بزرگی این عضلات به ترشح بیشتر هورمون رشد و نهایتا رشد بالاتنه تان می انجامد
8- استاندارد کلی برای مصرف کربو هیدرات 4 گرم بازا هر کیلو وزن بدن اما همانطور که می دانیم با عضلانی شدن بدن کالری بیشتری نیاز دارد پس استاندارد بهتر 15 درصد چربی بدن و بیشتر = 4.4 گرم 10 تا 14 در صد چربی بدن = 6.6 گرم 5 تا 9 درصد چربی بدن = 8.8 گرم بازا هر کیلو وزن بدن
9- کی از مهمترین اصول بدنسازی ریکاوری بدن است . بعد از دو روز سنگین تمرین کردن یک روز را سبک تمرین کنید.
10- فوائد کافئین در ورزش
1- عضله سازی: با افزایش ترشح یون کلسیم که منجر به انقباض عضلانی شدید تر و تولید نیروی بیشتر و متعاقب آن عضله سازی می شود .
2- تمرکز ذهن : مانع کند شدن فعالیت گیرنده های نرون مغز ( بر اثر خستگی ) و تمرکز بهتر حین تمرین می شود .
3- تقلیل چربی بدن : فعال کردن اسید های چرب ذخیره شده و جلوگیری از آزاد سازی گلیکوژن به عنوان منبع سوخت
11- بر عکس عضلات شکم که بسیار کوچک هستند عضلات کناری شکم پهن هستند و سریع رشد می کنند در تمرین دادن آنها افراط نکنید چون تناسب بدنتان را به هم می زند و موجب عریض شدن کمر شما می شود .
12- سوزش
عضلانی ( افزایش اسید لاکتیک ) و کشش عضلانی نقش عمده ای در تحریک بدن به
ترشح هورمون رشد هستند البته در صورت خواب کافی و عمیق
13- درمورد نحوه تمرین و تعداد تکرارها
ایا هدف شما افزایش حجم عضلانی است یا تفکیک و کات عضلانی ضمن اینکه ایا
تیپ بدنی شما اندومورف ( چاق و گرد ) یا اکتو مورف ( لاغر و
استخوانی ) هستید - اندو مورفها متابولیسم پائین و میل به ذخیره
چربی دارند بهترین بدن برای این ورزش مزو مورف ( بدنهای چهار شانه
و عضلانی ) هستند
برای طراحی تمرین اندومورفها باید تکرارها
بالای حداقل 12 و استراحت بین ستها تا 30 ثانیه و حداکثر یک دقیقه باشد و
تمرین بیشتر به دامنه هوازی نزدیک باشد ولی اکتو مورفها تکرار های 6 تا 8
تائی و استراحتهای تا 2 دقیقه و سیستم گلیکوژنی و تخریب شدید عضلانی باشد
چونکه این تیپ بدنی به سختی عضله می سازد
پس وزنه سنگین برای لاغرها و
سبکتر برای چاقها - اندمو رفها حتما باید حداقل 4 جلسه هوازی در هفته
داشته باشند و حتی بیشتر ولی اکتو مورفها باید کالری را برای ریکاوری و
عضله سازی نگه دارند و نیاز به هوازی ندارند مگر کوتاه مدت و شدید برای
تقویت سیستم قلبی عروقی
موفق باشید 
فاکتورهای تناسب
فرمول مک کالم
قطر سینه 6.5 برابر قطر مچ
دور باسن = 85 درصد دور سینه
دور کمر = 70 درصد دور سینه
دور پا = 53 درصد دور سینه
سایز گردن = 37 درصد دور سینه
قطر بازو = 36 درصد دور سینه
ساق = 34 درصد دور سینه
ساعد 29 درصد دور سینه
ضربان قلب مجاز
ضربان قلب مطلوب 220- سن
50درصد = می نیمم
75درصد = ماکزیمم
- نسبت دور کمر (در باریکترین قسمت) به دور باسن (در پهن ترین قسمت)(WHR):
- در مردان: 0/9 یا کمتر ایده آل است.
- در زنان: 0/8 یا کمتر ایده آل است.
- در مردان: از 0/96 تا 1/0 ریسک پایین.
- در زنان: از 0/81 تا 0/85 ریسک پایین.
- در مردان: 1 و یا بالای 1 ریسک بالا.
- در زنان: 0 /85 یا بیشتر ریسک بالا.
معیار شاخص توده بدن
|
Body Mass Index Catagories
|
|
Adults
|
Women
|
Men
|
|
Anorexia
|
Under 17.5
|
Under 17.5
|
|
Underweight
|
19.1
|
20.7
|
|
Healthy
|
19.1 - 25.8
|
20.7 - 26.4
|
|
Marginally Overweight
|
25.8 - 27.3
|
26.4 - 27.8
|
|
Overweight
|
27.3 - 32.3
|
27.8 - 31.1
|
|
Obese
|
Over 32.3
|
Over 31.1
|
|
Severely Obese
|
35 - 40
|
35 - 40
|
|
Morbidly Obese
|
Over 40
|
Over 40
|
|
Ref: Halls.MD
|
شاخص متابولیسم پایه: این شاخص حـداقل کـالـری مـورد نـیاز در طی 24 ساعت ( در حالت استراحت) را تعیین میکند:
- مردان: ( سن * 6.8 ) - قد (سانتیمتر) * 5 ) + وزن(کیلو) * 13.7 ) + 66
- زنان: ( سن * 4.7 ) - قد (سانتیمتر) * 1.8 ) + وزن(کیلو) * 9.6 ) + 65
تعیین جثه: این شاخص به شما نشان میدهد که جثه شما کوچک,متوسط و یا بزرگ میباشد:
اندازه مچ دست(سانتی متر) / قد(سانتی متر)
شاخص بدست آمده را با داده های زیر مقایسه کنید:
مردان زنان نتیجه
----------------------------------------------------------------------
بزرگتر یا مساوی 10.4 کمتر از 11 کوچک اندام
9.6 - 10.4 10.1-11 متوسط اندام
کمتر از 9.6 کمتر از 10.1 درشت اندام
درصد چربی بدن
- مردان: [ وزن / ( (وزن) * 0.82 - (دورکمر) * 4.15 + 98.42- ) ] * 100
- زنان: [ وزن / ( (وزن) * 0.82 - (دورکمر) * 4.15 + 76.76- ) ] * 100
برای اندازه گیری دور کمر باید ناحیه بالایی سمت راست استخوان
لگن را مشخص نمود و دور کمر را در همان ناحیه بوسیله متر اندازه گیری
کرد.
متر را راحت به پوست بچسبانید اما سعی کنید که بر پوست فشار نیاید . همچنین دور کمر باید در پایان یک بازدم طبیعی اندازه گیری شود.
زنان مردان وضعیت
--------------------------------------------------
16% 11% عالی
16-19% 11-13% خوب
20-28% 14-20% قابل قبول
29-31% 21-23% ریسک کم
31% 25% ریسک بالا
شاخص توده عضله: ایـن شـاخـص میـزان وزن شـما را بـدون در نـظر گـرفـتـن چـربـی مشخص میکند:
- مردان: ( 2 ^ قد (متر) * 100 ) / مجذور وزن ) * 128 - (وزن(کیلو) * 1.10 )
- زنان: ( 2 ^ قد (متر) * 100 ) / مجذور وزن ) * 148 - (وزن(کیلو) * 1.07 )
( علامت ^ به معنای توان می باشد )
+ نوشته شده در شنبه 11 مهر1388ساعت 1:26 بعد از ظهر توسط صانعی |
4 نظر
مطلبی که در دانش ورزش این هفته چاپ شد .
همه ما اولین مربی مان را حتما به خاطر داریم به احتمال زیاد اولین تمرین اولین جلسه تمرینی را هم همینطور ! شاید این بوده است .
پرس سینه هالتر 12x3
اما بعد از چند هفته و ماه که تمرین را ادامه دادیم تغییراتی در برنامه تمرین داشتیم مثلا :
پرس سینه هالتر 8 - 8 – 10 – 12
بدون اینکه از سیستم های تمرینی ( مثلا هرمی در مثال بالا ) چیزی بدانیم .
خیلی از بدنسازان تازه کار به شیوه های مختلف تمرین می کنند (
البته بعضی ها ندانسته به احتمال بروز اسیب برنامه های حرفه ای ها را از
مجلات عینا اجرا می کنند ) آشنائی با سیستم های تمرین و دانستن اینکه
کدام سیستم برای چه مقدار سابقه تمرین مناسب است یکی دیگر از ضروریات
بدنسازی است .
هرمی
ساده ترین و پرکاربرد ترین و در عین حال کم خطر ترین سیستم
تمرینی به شمار می رود . به این صورت که از وزنه کم با تکرار بیشتر به سمت
وزنه بیشتر و تعداد کمتر تمرین می کنیم به دلیل اینکه عضله با وزنه کم تر
در ابتدا تحت فشار کمتری قرار می گیرد و هنگام تمرین با وزنه های سنگین
عضله کاملا گرم و اماده شده احتمال اسیب دیدگی خیلی کم است .
هرمی معکوس
این نوع تمرین برای مبتدیان ممنوع است نحوه تمرین به این شکل
است که ابتدا عضله با یک حرکت کششی و وزنه سبک ( مثلا دستگاه فلای برای
تمرین پرس سینه ) کاملا گرم می شود سپس تمرین را از وزنه سنگین با تکرار کم
شروع می کنیم و در ست های بعدی با کم کردن وزنه تعداد را تکرار را ثابت و
یا بیشتر می کنیم . مزیت این تمرین فشار کامل به عضله به علت انرژی بیشتر
در ست اول و اشکال آن احتمال بروز آسیب در صورت گرم و آماده نبودن بدن
ورزشکار است .
سوپرست – تری ست – جاینت ست
سوپر ست ( انجام 2 ست تمرین پشت سرهم ) یکی دیگر از
سیستمهای رایج در باشگاهها است از این سیستم در دوران تفکیک و زمان نزدیک
به مسابقات و یا دروان حجم استفاده می شود . معمولا در دوران تفکیک از
سوپرست برای تمرین روی دو عضله مخالف ( برای بالا بردن میزان کالری سوزی و
شدت جریان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرین روی یک عضله ( مثلا
پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل ) برای بالا بردن کیفیت و فشار تمرین
استفاده می شود.
انجام سه ست به تری ست و چهار و بیشتر ست پشت سر هم به جاینت
ست (ماموت ست ) گفته می شود که عمدتا در دوران تفکیک و کات کاربرد دارند
.
بهترین مثال از تری ست انجام سه حرکت نشر از جانب + نشر از جلو + نشر از پشت است .
یک مثال از تمرین به روش ماموت ست در دوران تفکیک می تواند به این شکل باشد
جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش + جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش
از ماموت ست ها بندرت در دوران حجم استفاده می شود .
سیستم کمکی
یکی از رایج ترین روشها در بالا بردن شدت تمرین است به این
نحو که 2 تا 4 تکرار نهائی یک ست را در صورت رسیدن به ناتوانی از کمک حریف
تمرینی استفاده می کنیم نکات مهم در این نوع سیستم این است که حریف تمرینی
باید تنها در نقطه توقف حرکت و به مقدار مناسب شما را کمک کند و نه بیشتر
و نه زودتر ضمنا مرحله منفی حرکت ( پائین آوردن ) را باید خودتان به
تنهائی انجام دهید و انجام حداقل 6 تکرار به تنهائی برای مبتدیان در این
سیستم ضروری است . کاربرد این سیستم فقط در دوران حجم است .
سیستم تقلبی
ساده ترین تعریف این نوع سیستم استفاده از سایر عضلات بدن
بجای یار کمکی است اگر هنگام تمرین جلو بازو با هالتر هنگام انجام 8 تکرار
به ناتوانی رسیدید و 2 تکرار آخر را قدری به کمک فیله کمر و بازوها انجام
دادید از این سیستم استفاده کرده اید نکته مهم اینکه نباید تمرین به این
شکل جزو عادات و شیوه همیشگی تمرین شما باشد بلکه باید وزنه ای را انتخاب
کنید که با فشار بر عضله اصلی تمرین را به اتمام برسانید ضمنا انجام بیش از
سه تکرار تقلبی مجاز نیست چرا که در حقیقت دارید بیشتر از عضلات کمکی کار
می کشید تا عضله اصلی
