جدول لیگ فوتبال جام خلیج فارس

ردیف	نام تیم	تعداد بازی	امتیاز
1	برق شیراز	4	10
2	ذوب آهن	4	10
3	پرسپولیس	4	8
4	مس کرمان	4	6
5	فولادخوزستان	3	6
6	سپاهان	3	5
7	فجر سپاسی	4	5
8	پیکان قزوین	4	5
9	راه آهن	4	5
10	پگاه گیلان	4	5
11	استقلال اهواز	4	5
12	استقلال تهران	4	4
13	ملوان	4	4
14	پاس همدان	4	4
15	سایپا کرج	3	3
16	ابومسلم	4	3
17	صبا باطری قم	4	2
18	پیام خراسان	3	1
برای مشاهده جداول کامل لیگ کلیک کنید

عکسهای بدنسازی

	عکس.......... علی شمس تبریزی     دریان یتس

	رونی کلمن..........

	چند عکس با حال ورزشی.......

کشتی کج

موزیک ورودی مخصوص بازیهای Saturday Night Main Event را براتون اماده ی دانلود کردم. ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ فرمت : Mp3 حجم : 1,480 KB لینک دانلود فایل

دانلود مسابقات WWE The Great American Bash 2008 با حجم کم

سلام مسابقات The Great American Bash 2008 رو با حجم کم براتون اماده دانلود کردم. John Morrison & The Miz (c's) vs. Finlay & Hornswoggle vs. Curt Hawkins & Zack Ryder vs. Jesse & Festus حجم : 9 مگابایت مدت زمان : 9 دقیقه دانلود -------------------- Matt Hardy (c) vs. Shelton Benjamin   حجم : 11 مگابایت مدت زمان : 10 دقیقه دانلود -------------------- Mark Henry (c) w/ Tony Atlas vs. Tommy Dreamer w/ Colin Delaney   حجم : 6 مگابایت مدت زمان : 6 دقیقه دانلود -------------------- Shawn Michaels vs. Chris Jericho قسمت اول حجم : 10 مگابایت مدت زمان : 10 دقیقه دانلود قسمت اول قسمت دوم حجم : 10 مگابایت مدت زمان : 10 دقیقه دانلود قسمت دوم ------------------- Michelle McCool vs. Natalya   حجم : 6 مگابایت مدت زمان : 5 دقیقه دانلود -------------------- CM Punk (c) vs. Batista قسمت اول حجم : 7 مگابایت مدت زمان : 7 دقیقه دانلود قسمت اول قسمت دوم حجم : 7 مگابایت مدت زمان : 7 دقیقه دانلود قسمت دوم -------------------- John Cena vs. JBL قسمت اول حجم : 10 مگابایت مدت زمان : 10 دقیقه دانلود قسمت اول قسمت دوم حجم : 6 مگابایت مدت زمان : 6 دقیقه دانلود قسمت دوم -------------------- Triple H (c) vs. Edge قسمت اول حجم : 9 مگابایت مدت زمان : 9 دقیقه دانلود قسمت اول قسمت دوم حجم : 8 مگابایت مدت زمان : 8 دقیقه دانلود قسمت دوم

شش دیدار ایران تا روز حساس در عربستان

تهران – خبرگزاری ایسکانیوز: فدراسیون فوتبال ایران با اعلام برنامه آمادگی تیم ملی وضعیت روزهای آینده تا بازی روز 16 شهریور برابر عربستان را مشخص کرد.

به گزارش روز سه شنبه گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران دانشجویی ایران" ایسکانیوز"، ایران که در گروه دوم بازیهای انتخابی جام جهانی 2010 در آسیا در گروه تیم های کره جنوبی، کره شمالی، عربستان و امارات قرار گرفته است در اولین بازی خود در عربستان به مصاف این تیم خواهد رفت. تا آن روز و از 20 تیر – 10 جولای تیم ملی در اسپانیا اردو خواهد زد و با تیم های ماربلا، مالاگا و یک تیم دیگر بازی دوستانه دارد. از 31 تیر – 21 جولای نیز بازیکنان برای 7 روز به کشور چک می روند و در آنجا هم احتمالاً با تیم های بوهمیا پراگ و اسلاویا پراگ دیدار می کنند. ایران همچنین در 20 آگوست – 30 مرداد در امارات با مصر دیدار می کند که ممکن است آخرین بازی تیم ملی قبل از سفر به عربستان باشد. از تیم های حاضر در گروه دوم به غیر از ایران و امارات فدراسیون های دیگر هنوز بازی تدارکاتی احتمالی خود را اعلام نکرده اند. امارات در 20 آگوست و در اردوی خود در فرانسه قرار است با الجزایر بازی کند

::جدول بازیهای فوتبال جام ملتهای اروپا 2008 ::

امروز یه فایل توپ از برنامه بازیهای فوتبال جام ملتهای اروپا براتون میذارم که علاوه بر برنامه بازیها شما بعد از پایان هر بازی می توانید نتیجه اون بازی رو در کادر مربوطه وارد کرده  و تا انتها بازیها رو دنبال کنیداین فایل با برنامه اکسل باز میشود امیدوارم خوشتون بیاد.

برنامه بازیها

تیم ملی

علی دایی بازیکن اسبق تیم ملی  بیشترین موفقیتش  حاصل شانس و اقبال مساعد به همراه فیزیک بدنی خوب و قدی بلند بود.

دایی در بازیهای بزرگ ملی(مثل ایرلند-استرالیا-بازیهای جام جهانی)هیچگاه به توفیقی دست نیافت و بدون سابقه و تجربه ملی در مربی گری سکان هدایت تیم ملی را در رقابت های حساس جام جهانی بدست گرفت و با حمایت بی دریغ جناب کفاشیان تیم ملی ایران را در منجلابی سخت گرفتار نمود به طوری که این تیم به احتمال نزدیک به ۱۰۰٪ از صعود به جام جهانی باز خواهند ماند.دایی در طول دوران بازیگری خود در مقابل تیمهایی با فیزیک بدنی پایین گلزنی حقار دیده میشد.مانند تیمهای کند آسیایی.کاپیتان سابق تیم ملی ایران که همواره در تیمهایی بزرگ اروپایی یک بازیکن تعویضی چند دقیقه ایی بود تبدیل به اسوه فوتبال ما شد و چنین اسو ه هایی در مقابل همین کشورهای آسیایی که بازیکن ثابت در تیم بزرگی چون منچستر دارند اسوه ایی بسیار ضعیف و خوارکننده است.

دایی با وجود تمام فیزیک بدنی اش نه دریبل زن بود.نه دونده بود.نه شوت زن.نه پاسور و درگیرشونده.

حتی دوران خوب سر زنیش هم فقط چند سال دوام داشت و در بسیاری از بازیهای تیم ملی دایی جزء سیاهی لشگرهای فیکیس تیم ملی بودکه با وجود بازیهای بدش هرگز تعویض نمیشد.

دایی با اکثر بازیکنان بزرگ مشکل داشت.علی کریمی -خداداد عزیزی-هاشمیان -مهدوی کیا-رحمان رضایی.

دایی با گزارشگران هم مشکل داشت:فردوسی پور-خیابانی و..

و به علت حضور همیشگیش برای چند دهه در نوک تیم ملی مانع پرورش بازیکن خط حمله دیگری در تیم ملی شد.

اینک این شخص فقط چند سال مفید تیم ملی بوده است در این اواخر تبدیل به آفت فوتبال ایران گردیده است.

پرس ســـینه با هالتـــــــــر

در این وبلاگ قصد ما این است که ورزشکار را به نحو مطلوبی با پرورش اندام آشنا سازیم و تا حد توان به آموزش ورزشکاران بپردازیم تا بلکه بتوانیم سایه شوم مربی نمایی را از سرپرورش اندام ایران دور کنیم.در این وبلاگ ما درباره شاخه های سازنده بدنسازی مانند تغذیه و مکمل و حتی راجع به استروئیدها مطالبی را تقدیم حضورتان کردیم که امیدواریم بتوانیم این روند را ادامه بدهیم.اما در طی طریق شاید در مورد مبحث مهم تمرین هیچ مقاله ای نداشتیم.بدین منظور از این به بعد تصمیم داریم تا در حد توان ورزشکاران و خوانندگان عزیز این وبلاگ را با نحوه اجرای حرکات،روشها و متدهای نوین تمرین و افزایش فشار و سایر فاکتورهای مرتبط با تمرین بیشتر آشنا کنیم.در همین رابطه ماه به ماه یکی دو حرکات را به صورت تصویری آموزش میدهیم و امیدواریم بتوانیم در این راه موفق باشیم.البته شایان ذکر است که آموزش حرکات در حالتی که هیچ نظارتی روی ورزشکار نیست،درست نیست ولی با یادگیری مطالب ما و پرس و جو از مربی باشگاه و یا هم باشگاهیان قابل اطمینان(از لحاظ درست اجرا کردن حرکت)میتوانید خیلی زودتر حرکت را یاد بگیرید و احتمال به خطر انداختن سلامتی در اثر اجرای نادرست حرکات هم به نحو مطلوبی کاسته میشود.در پایان آموزش تئوریک هر حرکت میتوانید عکس بر گرفته شده از سایت خارجی را هم با دقت ببینید و حرکت را با دقت برای خوتان مرور کنید تا آنرا بطور صحیح فرا گیرید.بهتر است پس از خواندن شرح حرکت و دیدن عکس، در همان منزل شروع کنید جلوی آیینه حرکت را بصورت دست خالی اجرا کنید و هر لحظه آنرا با عکس و شرح حرکت مقایسه کنید تا حرکت بطور کامل برایتان جا بیفتد.البته امیدوارم عکسهای ما را که از سایت خارجی گرفته شده و عکسهای تو سایتهای دیگران مرتبط ندانند و دوباره تهمت کپی برداری کردن را به ما نزنند.کار را با حرکات پایه شروع میکنیم.یعنی حرکاتی که ثابت شده هم برای مبتدیان و هم برای حرفه ای های لاغر یا چاق لازم اجرا است.این هفته کار با آموزش دو حرکت پرس سینه هالتر و زیربغل هالتر خم شروع میکنیم.

                          پرس ســـینه با هالتـــــــــر

توضیحات:
همانطور که گفته شد پرس سینه با هالتر به عنوان یک حرکت پایه شناخته شده است که اجرای آن برای افزایش سایز عضلات سینه بسیار مناسب تشخیص داده شده است و دلیل آن هم تحریک بیشترین فیبر عضلانی در بین سایر حرکات مرتبط با سینه میباشد.پرس سینه با هالتر را سلطان حرکات سینه میدانند که اجرای صحیح آن چه برای مبتدیان و چه برای حرفه ای ها بسیار مناسب است.مبتدیان باید این حرکت را بطور صحیح و با کنترل هالتر انجام بدهند .میلوس سارسو مشاور نامدارانی همانند دنیس جیمز،جی کاتلر و خیلی از بزرگان دیگر بدنسازی که به عنوان یک اسطوره از لحاظ داشتن علم تمرینات نیزمعروف است در مورد گانترشیلرکمپ در سال 2003 بطور کامل از این حرکت استفاده کرد.وی به دلیل اینکه گانتر یک حرفه ای است وی را مجبور میکرد تا هر تکرا را بمدت 30 ثانیه اجرا کند و بدین معنا که هر ست اجرای پرس سینه با هالتر برای گانتر شیلرکمپ 3 دقیقه طول میکشید.میلوس سارسو معتقد بود در سطح گانتر هیچ حرکتی به اندازه پرس سینه با هالتر موثر نیست.پس حالا که این اسطوره مربیگری این حرکات را مفید میداند و حرفه ای مثل گانترشیلرکمپ هم از این حرکت کماکان نتیجه میگیرد پس هیچ دلیلی برای اجرا نکردن این حرکت وجود ندارد.شاید پرس سینه با دمبل را هم بتوان در مقایسه با پرس سینه با هالتر هم سطح دانست ولی به دلیل اینکه پرس سینه با هالتر از دو جهت باید کنترل شود ولی پرس سینه با دمبل باید از سه جهت کنترل شود پس استفاده از هالتر یقینا اثر بخش تر است.

نحوه اجرای حرکت:
زیر میز تخت پرس سینه قرار بگیرید.دست ها را بسته به هدفتان باز کنید.(برای مبتدیان دستها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باز شوند.)هالتر را محکم در دست بگیرید.پاها را روی زمین محکم کنید.سینه ها را تا سر حد امکان منقبض کرده و شانه ها را به سمت میز فشار دهید تا سینه ها بیرون بزنند.هالتر را از پایه جداکنید و مطابق شکل هالتر را با تمرکز تا نزدیکی سینه پایین بیاورید.یک لحظه مکث کرده و همزمان با بیرون دادن هوای حبس شده در ششها،هالتر را به کمک عضلات سینه به سمت بالا هدایت کنید.حرکت را مطابق شکل و به تعداد لازمه ادامه دهید.

نکته:
آرنولد شوارتزنگر سلطان عضلات سینه معتقد بود وقتی هالتر را به سمت پایین می آورید باید آنها را تا نزدیکی عضلات سینه پایین بیاورید و هنگام بالا بردن هالتر را در یک مسیر اریب هدایت کرده و در بالاترین نقطه هالتر را جلوی چشمانتان بیاورید.وی معتقد بود این کار باعث تحریک ریزترین فیبرهای عضلات سینه میشود.

تذکرات بسیار مهم:
هرگز در هنگام اجرای این حرکت باسن و کمرتان را از میز جدا نکنید.
هیچگاه برای بالا بردن وزنه سرتان را از میز جدا نکنید چرا که اینکار باعث ایجاد آسیبهای جدی درگردن میشود.
برای اجرای حرکت هالتر را به آرامی پرس کنید و از برخود شدید هالتر با سینه به شدت دوری کنید.فشار حرکت از یک طرف و برخود حرکت با قفسه سینه باعث فشردن شدید ششها و بروز آسیبهای قلبی میشود.اینکار همچنین درصد احتمال در رفتن هالتر از دست و بروز آسیبهای شدید را بسیار بالا میبرد.

آنچه مسلم است تناسب اندام در کشور ما طرفداران بسیاری دارد اما متاسفانه مربیان و باشگاه داران کمتر به این مهم توجه مینمایند و بسیاری از علاقمندان به تناسب اندام برای دریافت برنامه ایده ال سرگردان میباشند. در زیر شما اولین برنامه از سری برنامه های تناسب اندام نوین و فیتنس را ملاحظه خواهید نمود .  

نکته : این تمرینات برای سیستم بدنی اکتو مزومورف ( انواع بدن ) طراحی گردیده است و صرفاً برای بدست آوردن فرم و تناسب بدن است . قبل از شروع این گروه از تمرینات میباید به مدت 2 هفته بدن را از تنشهای تمرینات فبل دور نگاه داشت به همین سبب کسانی که از این برنامه استفاده مینمایند میتوانند دو هفته استراحت فعال را تجربه نموده و به ورزشهای دیگری که علاقمند هستند بپردازند . ( البته بهتر است تمریناتی را که بتواند سیستم قلب و عروق افراد را تقویت نماید ، انجام دهند ) . در این برنامه به تقویت قلب و عروق و کاهش توده چربی به صورت همزمان با رشد عضلات توجه گردیده است و تمرینات با وزنه نیز در هر جلسه بر روی عضلات هماهنگ صورت میگیرد .

انجام تمرینات تقویت کننده قلب و عروق در کنار تمرینات با وزنه سبب تقویت قلب شده و خون رسانی را در روزهای تمرین با وزنه به عضلات بهبود میبخشد و به همین علت افراد تحت این برنامه رشد سریعتری را روی عضلات خود تجربه مینمایند

ستها و تکرارها نیز طوری تنظیم گردیده که بر روی دو گروه تودۀ عضلانی سفید و قرمز فشار کافی را ایجاد نمود و باعث رشد تمامی وجوه عضله میگردد .

نکته : تمرینات هوازی شامل نرم دوی ، شنای استقامت ، دو درجا و دوچرخه میباشد.

زمان تمرینات هوازی 20 دقیقه بوده و حرکات بصورت سیکلهای افزایشی و کاهشی میباشد .

پس از اتمام هوازی تمرینات شکم و فیله ای انجام شود.

برنامه تمرینات هفتگی (علیرضا رسا)

روز اول	دلتوئید ها
روزدوم	سینه و پشت بازو
روز سوم	تمرینات هوازی و شکم
روزچهارم	زیر بغل و جلوبازو
روز پنجم	جلوران و پشت ران
روزششم	تمرینات هوازی و شکم

نکته : قبل از انجام تمرینات بدن را کاملاً گرم نمایید
 

« سینه »

حرکت	تکرار	ست
پرس سینه با هالتر	6 – 8 – 8 - 12	4
پرس بلا سینه با هالتر یا دمبل	6 – 8 – 8 - 10	4
کراس اور	8 – 8 – 8 - 10	4
پرس زیر سینه با هالتر یا دمبل	8 – 8 – 8	3

« جلو بازو »

حرکت	تکرار	ست
جلو بازو با هالتر	6 – 8 – 8 - 12	4
جلوبازو لاری با دستگاه	8- 8 – 8 - 10	4
جلو بازو چکشی	8 – 8 – 8 - 10	4

« جلو ران »

حرکت	تکرار	ست
جلو ران با دستگاه	8 – 8 - 12	3
اسکوات	8 – 8 - 10	3
هاگ پا با دستگاه	8 – 8 – 8	3
پرس پا خوابیده	8 – 8 – 8	3

« پشت ران »

حرکت	تکرار	ست
لیفت پشت ران با هالتر	8- 4	4- 3
پشت ران خوابیده بادستگاه	8- 4	4- 3

« ساق »

حرکت	تکرار	ست
ساق پا نشسته با دستگاه	12 - 15	2
ساق پا ایستاده با دستگاه	15 - 15	2

« زیر بغل » (قسمت بالائی)

حرکت	تکرار	ست
زیر بغل با کابل دست باز از جلو	6 – 8 – 8 - 12	4
پاروئی تک دمبل خم	6 – 8 – 8 - 10	4
زیر بغل روئینگ ( قایقی )	8 – 8 – 8 - 8	4
زیر بغل با کابل دست معکوس	8 – 8	2

« سر شانه »

حرکت	تکرار	ست
سرشانه با دستگاه از جلو	6 – 8 – 8 - 12	4
نشراز جانب	6 – 8 – 8 - 10	4
نشراز جانب آرنج شکسته	8 – 8 - 10	3
نشر خم دستگاه	8 – 8 – 8 - 10	4
سرشانه با مولتی پرس از پشت	6 – 8 – 8 - 8	4

« تراپز ( کول ) »

حرکت	تکرار	ست
شراگزبا هالتر	8- 8 - 8	3
شراگز با دستگاه	8 - 10	2

« پشت بازو »

حرکت	تکرار	ست
پشت بازو با کابل (سیم کش)	10 – 10 - 12	3
پشت بازو تک سیم معکوس	10 – 10 – 10	3
دیپس نیمکت ( لبه نیمکت )	10 – 12 - 15	3
پشت بازو دمبل تک خم	8 – 8 - 10	3

زنان بدن ساز

باتیستا به راو میره

خوب خبرهایی بود که در دراف امسال باتیستا به راو میره اما بالاخره این خبر
قطعی شد و باتیستا به صورت رسمی به راو پیوست و احتمالا از بکلش
2008 به بعد باتیستا کار خودش را در راو شروع میکنه . ممکنه بخواد واسه کمربند هایی مثل wwe اقدام کنه یا شاید هم intercontinental چون باتیستا از نظر بدنی خیلی ضعیف شده و خودش دلیل این امر رو فشار بیش از اندازه روی پاهاش می دونه

ناگفته هایی راجع به پرس سینه هالتر

شاید اگر از 100تا بدنساز بپرسید عضله مورد علاقه شان برای تمرین دادن کدام است 75 درصد آنها به بازو و سینه اشاره می‌کنند.سینه ستبر و برجسته از گذشته تاکنون مظهر قدرت و بزرگی مردان بزرگ بوده و هست.شاید آرزوی هر مرد و ورزشکاری در درجه اول داشتن سینه هایی برجسته و خوش فرم است که از شدت حجم همیشه جلوتر از بدن قرار داشته باشند و یا به قدری بزرگ و برجسته باشند که همیشه زیرپوش و پیراهن از شدت فشار آنها در حد پاره شدن باشد.ولی از بد روزگار و ژنتیک،کم هستند انسانهایی که همانند آرنولد بتوانند این چنین سینه هایی داشته باشند و حجم این سینه ها طوری باشد که در اصلاح بتوان یک لیوان آب روی آن قرار داد!!! درست است که ژنتیک به همه سینه هایی یک اندازه و مساوی نداده ولی اگر کمی صبر و حوصله داشته باشید و فکرتان را به کار اندازید مطمئنا به نتیجه بسیار مطلوبی خواهید رسید.البته بازهم می‌گویم آرنولد یک اسطوره و استثنا بود و هرگز نخواهید توانست مثل او باشید ولی مطمئن باشید با کمی صبر و تحمل و خواندن این مقاله حداقل خواهید توانست کمی شبیه او باشید.این آرزوی هر بدنسازی است که سینه و بازوهایی مثل آرنولد داشته باشد.به همین دلیل هم هست که اینقدر آرنولد مشهور است و دارای طرفداران زیادی است.کم هستند بدنسازانی که هم سینه و هم بازوهایی با آن زیبایی که آرنولد داشت،داشته باشند چراکه در اکثر موارد ورزشکاران یا بازوی قوی دارند یا سینه قوی ولی آرنولد....پس با ما همراه باشید و با خواندن این مقاله که راجع به پرس سینه هالتر است به تاثیرات شگرف این حرکت برسید و با بکار بردن این حرکت و داشتن کمی صبر،به آنچه می‌خواهید برسید.
پرس سینه هالتر در واژه نامه تمرینات بدنسازی به حرکت پایه و چند مفصلی مشهور است.همانطور که قبل گفته شد حرکت پایه حرکتی است که به جز فشاری که به عضله هدف می‌آورد فشار سازنده هم به چند عضله کمکی دیگر می آورد.مثلا همین پرس سینه به جز فشاری که به سینه می‌آورد و به چند عضله کمکی دیگر مثل پشت بازو و دلتوئید جلویی نیز فشار مناسبی می‌آورد.به همین خاطر هم در حرکت پرس سینه دو مفصل آرنج و سرشانه باید در حرکت باشد و این حرکت را نیز به حرکتی چند مفصلی یا مرکب تبدیل می‌کنند.
شاید در همین جا این سوال در ذهن خواننده پدید آید که چرا اینقدر هالتر هالتر می‌کنند و چرا از پرس سینه دمبل در دوران حجم و برای مبتدیان،حرفی به میان نمی آید؟ دلیل این که پرس سینه از نوع هالتر مناسبتر از دمبل - برای مبتدیان و دوران حجم - است این است که اصولا ورزشکار برای کنترل دمبل در هنگام پایین و بالا بردن در سه جهت متحمل فشار است.مثلا پرس سینه دمبل را تصور کنید.در این حرکت دمبل ها رو به سمت بالای سر،به سمت پاها و همچنین به سمت طرفین مایل به واژگون شدن هستند و شما باید با عضلات بازو،سرشانه و زیر بغلتان آنرا کنترل کنید.حال پرس سینه هالتر را فرض کنید و خواهید دید که در این حرکت هالتر فقط تمایل دارد رو به دوجهت بالا و پایین به سمت پاها واژگون شود.در حرکت فقط دو عضله بازو و سرشانه باید وزنه را کنترل کنند.بنابر کاملا واضح است که دمبل عضلات بیشتری را خسته می‌کند و در نتیجه انرژی بیشتری تلف می‌کند و این در حالی است که پرس سینه هالتر کمتر انرژی هدر می‌دهد.در زمان اجرای حرکت،بدن انرژی را بین عضلات به نسبت تقسیم می‌کند و زمانی که در آن واحد این عضلات بیشتر شود سهم هر کدام کمتر خواهد شد و این قضیه در مورد داشتن سینه هایی حجیم بسیار تاثیرگذار است.پس چه بهتر که با اجرای پرس سینه با هالتر این تقسیمات انرژی را کمتر کنیم و به خود سینه انرژی بیشتری برسانیم.
در مورد چگونگی اجرای صحیح پرس سینه هالتر چند ماه پیش (دی ماه 1385) مقاله ای مختص این حرکت در این وبلاگ گردآورده و تقدیم حضورتان کردیم ولی در این مقاله باز مجبوریم یکبار دیگر نحوه صحیح اجرای حرکت را بازگو کنیم و نهایتا اشتباهات رایجی را که اصلا توجه به آن نمی‌شود را متذکر خواهیم شد.
روی میز تخت پرس سینه قرار بگیرید.دست ها را بسته به هدفتان باز کنید.(برای مبتدیان دستها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باز شوند.)هالتر را محکم در دست بگیرید.پاها را روی زمین محکم کنید.سینه ها را تا سر حد امکان منقبض کرده و شانه ها را به سمت میز فشار دهید تا سینه ها بیرون بزنند.هالتر را از پایه جداکنید و مطابق شکل هالتر را با تمرکز تا نزدیکی سینه پایین بیاورید.یک لحظه مکث کرده و همزمان با بیرون دادن هوای حبس شده در ششها،هالتر را به کمک عضلات سینه به سمت بالا هدایت کنید.حرکت را مطابق شکل و به تعداد لازمه ادامه دهید.شاید اجرا کردن این چهار نکته زیاد مشکل نباشد ولی وقتی بحث قرارگیری زیر هالترهایی فوق سنگین که برخی مبتدیان و عشق خر زور بازی ها(با عرض معذرت از بزرگان این ورزش) به قصد خودنمایی،به میان می‌آید آنوقت است که برای دوری از ضایع شدن و همچنین فرار از خفه شدن زیر هالترهر گونه تقلا و پیچ و تاب دادن به بدن لازم خواهد بود.




به شکل بالا به دقت نگاه کنید.گاهی وقتی مربی و ورزشکار درست و حسابی دور و برتان نمی‌بینید استفاده از عکس و فیلم آموزشی کارآمد ترین ابزارهایی یادگیری هستند.ضمنا قابل یادآوری است که این عکس ها و فیلم ها را من و یا امثال من تو ایران درست نکرده اند و همه شان ساخته و پرداخته دست مربیان خارجی است که کشورشان از لحاظ قدمت در این ورزش،حداقل 50 سال از ما جلوترند و در این کشورها دانشمندان بزرگ سالها وقت و علمشان را در راه علمی تر کردن ورزش کشورشان کرده اند تا بعد از این همه سال مجبور نباشند در همه کارهاشان دست به کارهای تجربی بزنند بلکه این علم است که در این کشورها حرف اول را می‌زند.بی خیال!!!! در قسمت زیر دو اشتباه رایج را که در سایت معروف بدنسازی به آن اشاره شده را تقدیم حضورتان می‌کنیم و هیچ مورد تجربی یا من درآوردی دیگر را هم لازم به بازگو نمی‌دانیم.البته این کار شاید برخلاف آنچه هر روزه تو نشریات بدنسازی و سایت هایی اینترنتی دیده اید باشد ولی وقتی آزمایشات کاملی در این مورد انجام شده چه لزومی دارد ما هم دوباره بیاییم و آنرا آزمایش کنیم.

اشتباه اول:
قرار دادن پاها روی میز

این اولین و مهمترین اشتباهی است که در باشگاه ها به وفور دیده می‌شود و در سالهای اخیر هم به خاطر بر هم زدن تعادل،عامل اصلی آسیب‌های ورزشکاران بوده است.قرار دادن پاها روی میز پرس باعث می‌شود که ورزکار نتواند به درستی حواسش را درگیر فشار حرکت بکند و در این حالت انرژی زیادی از بدن صرف ایجاد تعادل بدن روی میز خواهد شد.بطور کل در بدنسازی نوین هرچه عضلات کمکی کمتری که نقشی در کنترل وزنه ندارند به کار آید رسیدن به حجم هم راحتتر می‌شود و اگر در هنگام اجرای حرکتی مثل پرس سینه پاها را روی میز بگذاریم یا سرشانه هالتر را ایستاده انجام دهیم جز منحرف شدن از مسیر رشد و کم کردن فشار وزنه از روی عضله هدف،هیچ کار دیگری نکره‌ایم.




اشتباه دوم:

قرار دادن انگشت شست زیر هالتر و در راستای سایر انگشتان

این هم بیشترین اشتباهی است است که بین مبتدیان و نیمه حرفه ای های داخل باشگاهها بوفور دیده می‌شود.جمع نکردن انگشتان دور میله ضمن داشتن خطر رها شدن هالتر از دست،باعث آسیب زدن به مچ نیز می‌شود.ضمنا اینکار باعث می‌شود عضلات ساعد به نحو چشمگیری در اجرای پری سینه هالتر متحمل فشار شوند و این عامل باعث کم شدن فشار روی عضلات سینه می‌شود و دست را هم برای اجرای حرکات بعدی خسته می‌کند.



شاید خیلی ها همین الان به این نوشته ها پوزخندی بزنند و پیش خودشان بگویند "بابا آرنولد و دوریان یتس تو عکسها و فیلمهاشون انگشت شست را زیر میله می‌برند اون وقت چطور ما که حجم سینه مان یک سوم اونا هم نیست نباید شست را زیر هالتر بگیریم."عرض می‌کنم.
نمی‌دونم چقدر تو این ورزش تجربه و تحقیق دارید و آیا متوجه شده‌اید که سیر تحول بدنسازی در این سالهای اخیر چطور دست رد بر سینه خیلی افکار غلط و منسوخ گذشته زده است ولی محض یادآوری باتجربه های این ورزش و به منظور آموزش تازه کارها باید بگویم که خیلی رفتارهای غلط گذشته در حال حاضر منسوخ شده‌اند و بسیاری از راه کارهای تجربه شده در گذشته،بطور کاملی آزمایش شده‌اند و خیلی هاشون در حال حاضر آپدیت شده‌اند.وقتی دکتر اسکوات خواست حرکت اسکوات را به جهانیان معرفی کند یک شب نیامد آنرا به دیگران بشناساند و تجربه های داخل باشگاهش را برای دیگران تعریف کند بلکه به کمک چند متخصص علوم ورزشی مثل خودش به مدت 5 سال روی این حرکت تحقیق کرد و بعد نتیجه این تحقیقات را بازگو کرد.یا وقتی گفته می‌شود مکتشف حرکت جلوبازو هالتر لاری فردی به نام لاری اسکات بوده و او از این حرکت نتیجه مناسبی روی عضله جلو بازویش گرفته،اینطور نیست که خیلی حرفه ای ها چون این حرکت روی بازوهای لاری اسکات اثرگذار بوده آنرا اجرا کنند.سالها دانشمندان وقتشان را صرف بررسی چنین حرکاتی کرده اند تا من و شما به تقلید از خارجی ها بتوانیم ورزش کنیم.تازه با وجود این همه راهکار یادگیری علم از محققان فرنگی بازهم 90 درصد مربیان هنوز هم بوسیله ابزار تجربه برنامه می‌نویسند و روشهای غلطی را که خود در دوران ورزشی شان مرتکب شده‌اند را به شاگردانشان توصیه می‌‌‌ کنند.در هر صورت روشهای نادرست گذشته مثل گذاشتن شست زیر میله هالتر آپدیت شده‌اند و محققان با تحقیق و بررسی فراوان به این نتیجه رسیده‌اند که شست باید برخلاف جهت سایر انگشتان روی هالتر قرار گیرد.والسلام.

ارنولد قبل و حال بیایین نگاه کنید خیلی جالبه

---

ده عادت مفید برای ورزشکاران پرورش اندام

ورزشکار پرورش اندام علاوه بر انجام تمرینات بدنسازی باید تغییرات مهمی در رفتار و نوع زندگی خود ایجاد کند. یک ورزشکار پرورش اندام هرگز نمی تواند فقط با ورزش کردن و انجام تمریناتی که مربی به او می گوید به اهداف خود برسد. او باید در مجموعه رفتار خود تغییراتی را بوجود آورد که در نهایت در کنار انجام تمرینات ورزشی باعث رسیدن او به آرمان هایش خواهد شد، به این موارد دقت کنید. پایداری و ثبات شما هرگز نمی توانید به اندازه های مورد نظر خود برسید مگر اینکه در اجرای برنامه ریزی خود استحکام و پایداری لازم را داشته باشید. به غیر از روزهایی که بطور جدی بیمار هستید نباید برنامه خود را کنار بگذارید. بنابراین همانند یک ساعت همیشه در حال اجرای برنامه خود باشید. انجام تمرینات با دقت شعار بسیاری از شرکت ها این است که "کار را با دقت و هوش انجام بدهید، نه به سختی و زور". اگر آنرا برای پرورش اندام ترجمه کنیم خواهیم داشت "تمرینات خود را سخت تر و با دقت و هوش بیشتری انجام دهید". در تمامی تمریناتی که انجام می دهید باید با دقت و فکر، خود را از حالت راحتی بیرون بیاورید و سعی کنید که به عضلات خود فشار بیشتری وارد کنید. از وارد کردن ضربه به عضلات پرهیزی کنید و همواره مراقب باشید که بیش از حد تمرین نکنید. تنظیم زمانهای غذا خوردن یک ورزشکار پرورش اندام برای بهره بردن هرچه بیشتر از غذا، باید بیش از سه وعده غذا در روز مصرف کند. بنابراین سعی کنید هر سه ساعت یک بار مواد مغذی مصرف کنید. پروتئین کافی مصرف کنید پروتئین از مهمترین عواملی است که ماهیچه و عضلات را ساخته، آنها را برای بدن شما پرورش می دهد. پیشنهاد می شود در هر وعده غذای کوچک (سه ساعت یکبار) حدود 30 -40 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر این امکان وجود ندارد باید حداقل به ازای هر کیلو از وزن خود یک گرم پروتئین در روز مصرف کنید. یعنی اگر 75 کیلوگرم وزن دارید حداقل در روز 75 گرم پروتئین مصرف کنید. خواب مناسب هنگام خواب هورمونهایی در بدن تولید می شود که به رشد عضلات کمک می کنند. بنابراین اگر از خواب خود به هر دلیل بدزدید عملآ امکان پرورش عضلات خود را کم خواهید کرد. برای پرهیز از این موضوع حد اقل 8 تا 9 ساعت استراحت کنید و بخوابید. نوشیدن آب وجود آب کافی در بدن هم برای هضم غذا مفید است و هم برای ایجاد توانایی در انجام کارها و ورزشها. اگر به هر دلیل از خوردن آب صرف نظر می کنید بدانید که ناخواسته خود را ضعیفتر می کنید، پس اگر تشنه هستید آب بنوشید. حرکات کششی عضلات مختلف بدن توانایی ، حجم و قدرت متفاوتی دارند، شما باید بتوانید انعطاف همه آنها را بالا ببرید و اینکار با استفاده از حرکات کششی میسر است. هرگز فقط به حرکات وزنه ای قناعت نکنید. مکمل های غذایی هرگز فقط به مکمل های غذایی در برنامه خود اکتفا نکنید. این عقیده که مصرف آنها می تواند شما را از خورد و خوراک عادی بی نیاز کند کاملآ اشتباه است. میوه، سبزیجات، غذاهای معمولی خانگی را هرگز فراموش نکنید. مراقب قلب و ریه خود باشید چه در هنگام ورزش و چه غیر از آن به قلب خود توجه کافی داشته باشید و یکبار در ماه آنرا کنترل پزشکی کنید. اگر ریه های شما توانایی لازم برای رساندن هوا و اکسیژن به قسمتهای مختلف بدن را نداشته باشند در نهایت عضلات شما امکان فعالیت و رشد مناسب را نخواهند یافت. همواره دقت کنید که خوب، مناسب و عمیق نفس بکشید تا به نتایج دلخواه برسید. فراموش نکنید که شما تا ابد جوان نخواهید ماند پس باید از قلب و سایر قسمت های بدن خود به خوبی مراقبت کنید. مغز و روح خود را باز و آزاد نگاه دارید مثبت فکر کنید، خوشحال و سر زنده باشید و همواره سعی کنید از تجربیات جدید زندگی بیشترین بهره را ببرید. خود را از انجام ورزشهای گروهی بی بهره نکنید.